Cómo controlar la adicción al teléfono

Casi dos décadas después de la llegada de los teléfonos inteligentes, la sociedad se enfrenta a un problema que se ha agravado con el tiempo: a la gente le gustan tanto sus teléfonos que no pueden soltarlos.

Las escuelas de todo el mundo, con el argumento de un menor rendimiento académico debido a las distracciones digitales, están prohibiendo los dispositivos en las aulas. Miles de demandas han acusado a las empresas tecnológicas de diseñar aplicaciones telefónicas adictivas, entre las que hubo un caso reciente en California en el que un jurado declaró a Meta y Google responsables de causar daños. La preocupación generalizada por la dependencia al teléfono ha contribuido incluso a un resurgimiento de los teléfonos con menos funciones, pues algunas personas eligen teléfonos minimalistas para escapar de nuestra cultura de “podredumbre mental” (en inglés, “brain rot”) obsesionada por las aplicaciones.

Y, sin embargo, por mucho que los adultos mayores se quejen de que los jóvenes de hoy están pegados a las pantallas, pocos reconocen que ellos también son parte del problema. Los padres que intentan imponer normas sobre el tiempo frente a la pantalla a sus hijos a menudo no respetan restricciones similares para sí mismos. (Resulta que contar las horas de pantalla no es una gran solución, y hay medidas más útiles). Así que la navegación infinita continúa.

Pero basta de hablar de nuestros problemas. ¿Cuáles son las soluciones? Entrevisté a expertos, incluidos profesores que ofrecieron técnicas respaldadas por la investigación para frenar el uso problemático del teléfono. Sugirieron remedios como elaborar un plan de consumo de redes sociales para toda la familia y delimitar zonas libres de pantallas en toda la casa.

Esto es lo que hay que saber.

Evalua el problema

En primer lugar, es importante evaluar si tú o tus hijos son simplemente personas que usan mucho el teléfono o personas con un comportamiento que podría considerarse adictivo.

Jason Nagata, profesor asociado de pediatría de la Universidad de California en San Francisco, estableció un paralelismo con el abuso de sustancias. A mucha gente le gusta beber de vez en cuando, pero el comportamiento se vuelve problemático cuando empieza a dificultar su vida social, afectar a sus relaciones o perjudicar su trabajo.

Los mismos tipos de señales de alarma pueden aplicarse al uso del teléfono. Si una persona dedica la mayor parte de su tiempo a navegar por las aplicaciones de las redes sociales en lugar de hacer amigos, puede ser señal de un problema con el teléfono. O si las calificaciones de tus hijos están bajando porque navegan en las redes sociales en vez de estudiar, puede ser el momento de plantearse intervenir.

Elabora un plan familiar para las redes sociales

Como suele ocurrir, el comportamiento en casa empieza con los adultos.

Un estudio, dirigido por Nagata, descubrió que un mayor uso de las redes sociales entre los padres estaba relacionado con un uso más problemático del teléfono en sus hijos adolescentes. Y en el caso de personas más jóvenes que parecían adictos a sus teléfonos, los problemas de salud iban en cascada: eran más propensos a mostrar síntomas de depresión, trastorno por déficit de atención, comportamiento suicida y trastornos del sueño.

Por otro lado, los estudios también han descubierto que el uso problemático del teléfono entre personas más jóvenes se reducía significativamente cuando los padres ponían límites al uso del teléfono por parte de la familia en determinadas situaciones, como a la hora de acostarse y de comer, dijo Nagata. Los niños dormían mejor cuando los teléfonos se mantenían fuera del dormitorio, y también evitaban los atracones de comida cuando los dispositivos se mantenían fuera del comedor.

“Es importante que los padres practiquen lo que predican”, dijo Nagata. “Si pones reglas sobre los teléfonos en la mesa del comedor, tienes que seguirlas”.

Así que elabora un plan familiar para las redes sociales. Puede ser un plan dinámico que varíe a lo largo de la semana. Por ejemplo, las normas podrían ser más rígidas entre semana —nada de teléfonos en la mesa del comedor los días de escuela—, pero flexibilizarse los fines de semana para permitir que los adolescentes hagan planes para salir con sus amigos.

Elaborar un plan familiar sólido para el uso de redes sociales es más fácil de decir que de hacer, porque los adultos suelen tener dificultades para equilibrar la vida doméstica con las exigencias de sus trabajos. Nagata confesó que si tenía que romper su propia norma y utilizar el teléfono en la mesa, primero comunicaba a su familia que estaba de guardia en el trabajo.

Piensa menos en el tiempo y más en el contenido

Durante gran parte de la era de los teléfonos inteligentes, las personas preocupadas por el uso del teléfono se enfocaban en el tiempo de pantalla —las horas que pasan en sus dispositivos— como métrica para determinar si eran adictos. Pero ahora los académicos suelen estar de acuerdo en que el tiempo de pantalla es un concepto anticuado porque no todo el tiempo de pantalla es igual: una persona podría pasar muchas horas al día escribiendo mensajes relacionados con el trabajo o leyendo un libro en su teléfono, tareas que no son problemáticas.

Cal Newport, profesor de informática de la Universidad de Georgetown, quien ha escrito varios libros sobre cómo minimizar las distracciones digitales, sugirió pensar en los contenidos digitales de forma similar a como pensamos en la comida. Las aplicaciones de redes sociales como Instagram y TikTok, que implican navegar sin parar entre videos cortos aleatorios, podrían considerarse comida basura diseñada para crear adicción.

Restringir esas apps debería ser una prioridad antes que medir los minutos que pasamos en el teléfono.

“Está bien considerarlas los Doritos o las Oreo del contenido digital y decir: ‘Soy un adulto, no necesito estas cosas’”, dijo Newport.

Los padres también pueden tener en cuenta este planteamiento a la hora de establecer normas telefónicas para sus hijos, añadió Newport. Mientras que el consenso actual favorece esperar hasta que los adolescentes tengan más de 14 años para darles su primer teléfono, Newport sugiere retrasar el acceso a las redes sociales hasta los 16 o 17, cuando es más apropiado para el desarrollo, ya que el cerebro de los niños haya madurado para regular mejor sus emociones.

Sustituye navegar en tu teléfono por una actividad más saludable

Para las personas que están reduciendo su uso del teléfono, lo más difícil es averiguar qué hacer en su lugar, sobre todo cuando parece que todo el mundo a su alrededor está pegado a las pantallas.

Jenny Odell, artista de Oakland, California, quien escribió Cómo no hacer nada, un libro sobre cómo resistirse a la economía de la atención, sugirió actividades que contrarrestan las consecuencias negativas del uso excesivo del teléfono, como el deterioro social.

Recordó su participación como voluntaria en un festival celebrado en febrero en Berkeley, California, en el que miembros de la comunidad mostraban a la gente cómo reparar objetos. En un puesto se enseñaba a coser, y un grupo de estudiantes de bachillerato se quedó durante horas aprendiendo distintas formas de trabajar con las manos.

“Me parece que existe una extraña división entre las personas de la generación Z, que son tan adictas a los teléfonos, y las que son más resueltas y que buscan estas otras cosas”, dijo Odell.

“No sé a qué se debe”, añadió. “Quizá sea la edad a la que les dieron un teléfono”.

Brian X. Chen es el principal columnista de tecnología de consumo para el Times. Reseña productos y escribe Tech Fix, una columna sobre las implicaciones sociales de la tecnología que utilizamos.